Alışkanlıklar, hayatımızın her alanında kendiliğinden işleyen davranışlarımızın büyük bir kısmını oluşturur. Ancak bazı alışkanlıkları terk etmek veya yeni alışkanlıklar kazanmak, beklediğimiz kadar kolay olmayabilir. Peki, bilinçli çabalara rağmen neden bazı alışkanlıklarımızı değiştiremiyoruz? Bu yazıda, alışkanlık oluşumu ve sürekliliğine etki eden psikolojik ve davranışsal faktörleri inceleyeceğiz.
Alışkanlıklar Nasıl Oluşur?
Alışkanlıklar, belirli ipuçları tarafından tetiklenen otomatik davranış kalıplarıdır. Charles Duhigg’in (2012) ortaya koyduğu gibi, alışkanlık döngüsü üç temel bileşenden oluşur:
- İşaret: Davranışı tetikleyen bir ipucu.
- Rutin: Otomatik olarak gerçekleşen davranış.
- Ödül: Davranışın sürekliliğini sağlayan olumlu pekiştirme.
Bu döngü, bir kez oluştuğunda, birey farkında olmadan defalarca tekrar eder ve zamanla bir alışkanlığa dönüşür.
Psikolojik Faktörler
1. Bilişsel Uyumsuzluk
Leon Festinger (1957) tarafından geliştirilen bilişsel uyumsuzluk teorisi, bireylerin inandıkları ile yaptıkları arasındaki tutarsızlığı ortadan kaldırma eğilimi gösterdiğini öne sürer. Örneğin, sigaranın zararlı olduğunu bilen ancak sigara içmeye devam eden biri, bu rahatsızlığı azaltmak için “Ama beni rahatlatıyor” gibi rasyonalizasyonlar geliştirebilir.
2. Özdenetim ve İrade
Baumeister ve diğerleri (1998), özdenetimin sınırlı bir kaynak olduğunu ve tükendiğinde bireylerin irade güçlerinin azaldığını belirtir. Bir gün boyunca farklı konularda özdenetim uygulayan biri, akşam saatlerinde alışkanlıklarla başa çıkmakta zorlanabilir.
Davranışsal Ekonomi Perspektifi
Davranışsal ekonomi, bireylerin her zaman rasyonel kararlar almadığını ve anlık ödüllerin uzun vadeli faydalardan daha cazip görüldüğünü öne sürer. Ainslie (1975) tarafından ortaya atılan hiperbolik iskonto kavramı, bireylerin anlık hazza uzun vadeli kazançlardan daha çok önem vermesini açıklamaktadır.
Nörobiyolojik Temeller
Beyin, alışkanlıkların oluşmasında kritik bir rol oynar. Graybiel (2008), bazal ganglionların alışkanlıkları otomatikleştirmede kilit bir yapı olduğunu göstermiştir. Dopamin salınımı ise davranışı pekiştirerek alışkanlığı sürdürmeye neden olur.
Sosyal ve Çevresel Etkiler
Bandura’nın (1977) sosyal öğrenme teorisi, bireylerin çevrelerindeki insanlardan gözlemsel olarak davranışları öğrendiğini belirtir. Örneğin, sigara içen bir sosyal grubun içinde bulunmak, sigaraya devam etme ihtimalini artırabilir.
Gerçek Hayattan Örnekler
1. Sigarayı Bırakma
Sigarayı bırakma konusundaki zorluk, nikotin bağımlılığı, sosyal çevre ve alışkanlık ipuçlarının birleşimi ile açıklanabilir.
2. Aşırı Yeme
Duygusal yeme, psikolojik faktörlerle (örneğin stres) ve çevresel ipuçlarıyla (yiyeceklerin kolay ulaşılabilir olması) ilişkilidir.
Neler Yapılabilir?
- İpuçlarını Değiştirme: Olumsuz alışkanlıkları tetikleyen ipuçlarını değiştirmek, davranış değişikliğini kolaylaştırabilir.
- Ödülleri Yeniden Yapılandırma: Sağlıksız alışkanlıkları bırakırken yeni, sağlıklı ödüller oluşturmak motivasyonu artırabilir.
- Özdenetim Gücünü Koruma: Gün içinde özdenetimi gerektiren işleri sıralamak ve enerji düzeyine göre planlamak faydalı olabilir.
- Destek Gruplarına Katılma: Sosyal çevrenin gücünden yararlanarak olumlu alışkanlık değişikliklerini desteklemek mümkündür.
- Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Alışkanlıkları tetikleyen duygu ve düşünceleri fark etmek, onları kontrol etme sürecinde yardımcı olabilir.
- Profesyonel Destek Almak: Davranış değişikliğinde zorlanılıyorsa, bir terapistten destek almak süreci kolaylaştırabilir.
Bir davranışı değiştirmek, yalnızca bilinçli bir karar vermekle mümkün değildir. Psikolojik, biyolojik ve sosyal faktörlerin bir araya gelerek alışkanlıkların kalıcılığını nasıl sağladığını anlamak, etkili davranış değişikliği stratejileri geliştirmek için hayati öneme sahiptir. Gelecekteki araştırmalar, bu dinamikleri daha ayrıntılı inceleyerek, alışkanlıkları bırakmaya yönelik yeni yaklaşımları ortaya koyabilir.
İstanbul’da başta Üsküdar, Kadıköy ve Şişli bölgelerinde olmak üzere yüz yüze ve online psikolojik danışmanlık ve terapi desteği için bizimle iletişim formu üzerinden iletişime geçebilirsiniz.
